Forschung zu Langlebigkeit und andere Geschichten.

Dr. Mosley’s Diät

Dr. Mosley’s Diät

Hier wird ein Ernährungs-, bzw. Fastenprogramm für Gewichtsreduktion und Blutzucker-Senkung beschrieben und analysiert.

In meinen vorherigen Einträgen habe ich die wissenschaftlich belegten Wirkungen des Fastens kurz angerissen. Natürlich, könnte man viel mehr dazu erzählen, aber ich möchte mich an das halbwegs kurze Format halten, da Sie sonst beim Lesen mit dem Naschen beginnen. …und das wollen wir nicht! 😉

Ein Thema aus dem erwähnten Eintrag hat mich neugierig gemacht – Fasten und Diabetes. Es ist hart gut durchgeführte und anwendungsorientierte Studien dazu zu finden. Gott sei Dank, gibt es Dr. Michael Mosley.

Wenn Sie das Fasten-Wissen für Fortgeschrittene gelesen haben, soll Ihnen dieser Name bekannt vorkommen. Dr. Mosley ist ein britischer Arzt, der für das BBC einige tolle Dokumentation gedreht hat – unter anderen auch “Eat, Fast and Live Longer” (den Link finden Sie hier).

Kürzlich hat er auch eine Artikel-Serie auf der Website der britischen “Daily Mail” Zeitung geschrieben. Da stellt er eine Diät vor, die zur Regulation von Blutzucker bei Diabetes dienen soll. Diese Diät basiert auf der Autophagie – gleich wie das regelmäßige Fasten. Obwohl diese Artikel-Serie keine wissenschaftliche Studie darstellt, ist sie eine relevante Quelle für diejenigen, die mehr über das Potenzial der Nahrungsverzicht wissen möchten.

Folge 1: Für wen ist Dr. Mosley’s Diät geeignet?

In der ersten Folge seiner Artikel-Reihe, spricht Dr. Mosley “eine der größten Epidemien unserer Zeit” an – die bewegungsarme Lebensweise.

Who can benefit

Seine Lösung für dieses Problem ist eine Diät, die er mit den Forschern der Universität von Newcastle entwickelt hat. Sie soll nicht nur das Risiko für Typ 2 Diabetes und ähnliche Erkrankungen verringern, sondern auch deren Symptome neutralisieren. Obwohl Dr. Mosley von einem endeutigen Effekt innerhalb der ersten 8 Wochen berichtet, finde ich diese Diät (eventuell in einer abgespeckten Form) als eine durchaus gute Alternative für eine langfristige Ernährungsumstellung.

Die Mengen an künstlichen, aber auch natürlichen Zucker, die wir mit unserer Nahrung zu uns nehmen, verursachen eine Disbalance in unserem Körper. Diese Disbalance betrifft vor allem die Leber und die Pankreas – die Drüse, die über Insulin-Produktion unseren Blutzucker reguliert. Mosley’s Ernährungsplan enthält gleich wie die mediterrane Diät wenig Zucker, was das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Demenz verringern soll. Eine weitere Komponente ist den beiden Ernährungsweisen gemeinsam. Neben einer verminderten Aufnahme von Zucker, enthält die mediterrane Diät eine Vielfalt an ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen, vor allem Polyphenolen, die positive Auswirkungen auf den zellulären Stress haben sollten.

Dr. Mosley’s Diät ist bei bestimmten Populationen mit Vorsicht zu genießen und sollte zuerst mit einem Arzt besprochen werden. Darunter zählen:

  • Personen, die Insulin oder andere Diabetes-Behandlungen bekommen,
  • Personen, die Blutdruck- oder Blutzucker-senkende Medikamente nehmen,
  • Schwangere, Stillende oder Personen unter 18 Jahre,
  • Personen mit Ess-Störungen oder Epilepsie,
  • Personen, die Warfarin nehmen,
  • Personen, die eine akute Infektion oder Fieber haben.

Manche von diesen Gruppen müssen nicht auf die Diät unbedingt verzichten, sollten aber in Rücksprache mit einem gut informierten Arzt eine angepasste Form Mosley’s Ernährungsumstellung durchführen.

 Folge 2: Warum funktioniert Dr. Mosley’s Diät?

In seinem zweiten Artikel erklärt Dr. Mosley einen der wichtigsten Aspekte seiner Diät.

Fruktose ist der wissenschaftliche Name für den Fruchtzucker, der, wie der Name schon sagt, vor Allem in Früchten vorkommt. Biologisch gesehen hat sich unser Körper auf diese Substanz angepasst, weil sie oft in Verbindung mit anderen nützlichen Naturstoffen (z.B. Vitaminen) und in vielen energiereichen Lebensmittel vorkommt. Deswegen können wir diesen Zucker sehr intensiv schmecken, was zu einer Ausschüttung von Glückshormonen in unserem Hirn führt. Somit werden wir motiviert mehr von den vitamin- und energiereichen Lebensmittel zu essen.

Die überschüssige Fruktose wird in der Leber ins Fett umgewandelt und kann später wieder genutzt werden. Zu viel von überschüssigen Fruktose-Molekülen im Körper führt allerdings zu einer Fettleber, was sich natürlich niemand wünscht. Das bedeutet nicht etwa, dass man auf Früchte verzichten soll. Zum Gegenteil – dadurch das Früchte und Obst neben Fruktose auch andere Stoffe enthalten, sollten wir diese täglich zu uns nehmen.

Vor allem möchte ich auf die Ballaststoffe aufmerksam machen, da sie durch die Füllung des Magens verhindern, dass wir zu viel von Fruktose-haltigen Lebensmittel zu uns nehmen. Das Fruktose-Problem entsteht, wenn wir Ballaststoffe von diesem Zucker trennen. Das passiert zum Beispiel bei der Herstellung von Säften, Desserts und künstlich gesüßten Lebensmittel.

Ballaststoffe sind nur bedingt wasserlöslich. Daher bleiben sie im Fruchtfleisch enthalten, während die Fruktose und z.B. manche Vitamine im Saft landen. Somit füllt sich unser Magen nach einem Glas Orangensaft (aus drei Orangen) verhältnismäßig weniger als nach dem Verzehr dreier Orangen, während der Fruktose-Konsum unverändert bleibt. Wegen der mangelnden Magenfüllung bekommen wir kaum ein Sättigungsgefühl und wollen mehr von energiereichen Lebensmittel zu uns nehmen. Wenn wir den Konsum von ballaststoffarmen und fruktosereichen Lebensmittel (z.B. gesüßten Getränken und Säften) in unseren Alltag einbauen, erhöhen wir sehr schnell den Fruktose-Konsum. Langfristig belasten wir somit unsere Leber – unser wichtigstes Entgiftungsorgan.

Ballaststoffe haben einen anderen sehr netten Effekt. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker in unserem Körper. Somit bekommt unser Körper mehr Zeit sich auf den Zuckerabbau vorzubereiten. Leber und Pankreas haben nicht mehr so einen Stress die aufgenommenen Zucker schnell abzubauen und können viel effizienter arbeiten. Die Gefahr für metabolische Erkrankungen und Fettleber wird dadurch gesenkt und die aufgenommene Energie in Form von Zucker steht dem Körper viel länger zur Verfügung.

 

Folge 3: Was passiert in den ersten vier Wochen?

Die ersten zwei Wochen Dr. Mosley’s Diät sind die schwierigsten, wie bei den meisten anderen Fasten-Programmen. Das dritte Artikel erklärt, warum.

0 calories

Um den Kopfschmerzen und der Flüssigkeitsverlust entgegen zu wirken, sollte man von Anfang an 2-3 Liter kalorienfreie Getränke trinken (z.B. Wasser, ungesüßter Kaffee oder Tee). Säfte und Smoothies zählen nicht dazu und sollten eher in geringen Mengen konsumiert werden. Unsere Forschung vom Institut für molekulare Biowissenschaften der Karl-Franzens-Universität in Graz weist darauf hin, dass Kaffee ohne Zucker und Milch zusätzlich die Autophagie aktivieren kann. Dementsprechend rate ich eher zu der kalorienlosen Versionen dieses Getränks, außer für Sie ist der pure Kaffee absolut ungenießbar.

Spätestens nach vier Wochen sollte sich der Blutzucker stabilisieren. Somit wird auch das Hungergefühl immer seltener. Die meisten Personen zeigen schon nach dieser kurzen Zeit eine eindeutige Abnahme des Körpergewichts, wobei hauptsächlich das Bauchfett dabei abgebaut wird. Bei manchen Personen findet diese Körpergewichtsreduktion auf Grund von ihrem Stoffwechsel nicht sofort statt. Allerdings, auch bei denen findet man gleich wie bei allen anderen bisher untersuchten Personen eine Verbesserung der Schlafqualität, generellen Laune und Beweglichkeit.

Es ist wichtig zu diesem Zeitpunkt nicht mit dieser Ernährungsumstellung aufzuhören, da sonst der Körper zu den alten Gewohnheiten sich leicht zurückpendelt. Dr. Mosley empfiehlt hier, die Ergebnisse mit Familie und Freunden zu teilen. Hier bieten sich die sozialen Netzwerke und organisierte Diät-Gruppen als gute Alternative an. Eine Form von Gesundheitstagebuch kann hier extrem hilfreich sein.

Folge 4: “Exercise is Medicine”

Es gibt eine Sache, die unserem Körper mehr als Bewegungsmangel schadet. Das ist der kontinuierlicher Bewegungsmangel!

Eine australische Studie konnte zeigen, dass die Personen, die 9 Stunden sitzend verbringen, aber alle 30 min aufstehen und gehen dürfen, um 39% geringere Blutzuckerwerte haben, als diejenigen, die auf diese kurzen Unterbrechungen verzichten müssten. WHO, die internationale Gesundheitsorganisation, setzt die Grenze bei mindestens 10.000 Schritte pro Tag für eine ausreichende Bewegung im Alltag. Da das nur die wenigen von uns schaffen, beschreibt Dr. Mosley eine Alternative.

Das “High Intensity Training” basiert auf eher kürzen Trainingseinheiten, die allerdings mit sehr hoher Belastung durchgeführt werden. Diese Trainingsform schafft es, die relevanten Blutparameter schon nach wenigen Wochen zu beeinflussen. Dabei bleibt der Zeitaufwand überschaubar. Daher lässt sich High-Intenisity-Training sehr leicht in den Alltag einbauen.

Wie bleibt man fit nach dieser Diät?

“Wenn Sie auf alle Ihre Lieblingsgerichte verzichten und jeden Tag 20 Kilometer laufen, werden Sie scheitern.” sagt Dr. Mosley.

Man muss realistisch bleiben. Eine Ernährungsumstellung soll keine Qual, sondern eine echte Anpassung auf die Bedürfnisse des Körpers sein. Schwankungen von wenigen Kilogramm sind normal und man sollte sich nicht zu sehr auf sein Körpergewicht konzentrieren. Viel wichtiger ist, wie Sie sich fühlen. Die Sachen wie Schlafqualität, Laune, Konzentration und Wachsamkeit sind gute Parameter, die Sie mitverfolgen können um Ihre “Fitness” besser zu quantifizieren. Grundsätzlich sollte man bei jeder Diät darauf achten, dass man für sich eine Esskultur entwickelt und sich selbst bewusst beobachtet.

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Ein paar gute Gewohnheiten, die Ihnen helfen besser und bewusster zu essen sind:

  • Essen Sie am Tisch, statt im Gehen oder vor dem Fernseher. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Essen. Es wird Ihnen besser schmecken und Sie werden aufmerksamer.
  • Essen Sie langsamer und legen Sie ab und zu das Besteck zur Seite ab. Die Ausschüttung von Hormonen, die unseren Hunger hemmen (z.B. PYY), findet nicht sofort nach der Nahrungsaufnahme statt und daher müssen wir unserem Körper etwas Zeit geben.
  • Verzichten Sie auf “diätetische” Produkte. Sie enthalten oft sehr hohe Mengen an künstlichen Zucker und sind sehr stark prozessiert, bevor sie die Supermärkte erreichen.
  • Falls Sie Wein zu Ihrer Mahlzeit trinken, lassen Sie die Flasche nicht am Tisch stehen. Das sollten Sie auch mit den Töpfen und Servier-Gefäßen machen. Wenn Sie für die zweite Portion aufstehen müssen, werden Sie es leichter schaffen das richtige Maß zu finden.
2 Kommentare
  1. Vielen Dank für diesen informativen Artikel.

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